新華社北京8月8日電 題：科學運動才是良藥——專訪運動醫學專家厲彥虎
吳俊寬、張旭、陳雨霏
2019年8月8日是第11個“全民健身日”。全民健身走過十個年頭，越來越多的人逐漸認識到運動對健康的重要性。但在健身熱潮席卷華夏大地的同時，不當運動帶來的損傷也在悄無聲息地侵蝕著人們的健身熱情。
如何規避不當運動造成的傷病？如何提升健身鍛煉的有效性？健康中國行動推進委員會專家咨詢委員會委員、國家體育總局運動醫學研究所運動健康中心主任厲彥虎在接受新華社記者專訪時表示，運動是良藥的理念雖然已深入人心，但還應在這句話前加上一個關鍵的限定詞——科學的運動才是良藥。
科學運動素養普遍缺乏
“人們認識到運動能帶來健康，只有健康才能享受生活中的樂趣，才能有獲得感。越來越多的人愿意去健身，但確實還存在著大量的健身誤區。健身運動要避免造成損傷，就需要接受科學指導，選擇正確的健身方式。”厲彥虎說。
厲彥虎曾擔任國家隊隊醫二十余年。他表示，追求“更快、更高、更強”的競技體育與旨在促進健康、避免傷病的健身活動在出發點上存在本質不同，健身鍛煉不能盲目追求成績和排名。
厲彥虎介紹說，作為脊柱健康門診的主任醫師，他在日常工作中會遇到大量因為不科學的運動導致傷病的病例。有的老年人盲目選擇“撞樹”的方式緩解關節增生，實際可能造成關節的進一步損傷；有的人認為爬樓梯的健身方式方便有效，但長期下來會對膝蓋軟骨造成不可逆的嚴重損害。
“目前對于廣大健身人群的科學指導工作還有很多方面需要完善，百姓科學健身運動素養和知識普遍缺乏，道聽途說地去訓練、想當然地去鍛煉、盲目偏聽偏信的情況比較嚴重。”厲彥虎說。
科學運動應牢記“五大原則”
“健身運動不是說動起來就行了。怎么運動、多大量、多大強度、多大頻率都需要規范性的指導和穩定的評估。”厲彥虎說，“簡單來說，科學運動需要遵循五個基本原則：適度、柔和、均衡、循序漸進、個性化。”
如何把握適度運動的“度”非常重要。厲彥虎說，很多人平時不運動，周末一次性足量運動，想要把一周的訓練“奪回來”是不可能的；還有很多人曬微信運動，一味追求大運動量也是有害的。運動不是越多越好，度和量的把握很重要，促進身體健康的運動才是好的運動。每天應適量運動。選擇相對柔和的運動方式，一般半個小時到一個小時有氧運動，出出汗，把關節拉開即可。
平衡性原則意味著運動過程中要讓身體的各個部分，各種機能都得到均衡的鍛煉。厲彥虎表示，有的人想要減掉肚子上的贅肉就拼命做仰臥起坐、平板支撐，其他部位都不練，這種“頭疼醫頭腳疼醫腳”的運動方式也很難達到促進健康的效果。
此外，運動過程中的循序漸進是防范運動損傷的重要原則，運動量和強度要逐漸提升，不能太急。厲彥虎介紹，一些跑步愛好者會出現膝蓋疼痛的癥狀，主要是由于跑步時膝關節的撞擊強度大，軟骨受到撞擊從而引發疼痛。這是長期的力量不足、訓練不足造成的，因此要適當控制運動量和強度、逐漸提升。
在厲彥虎看來，個性化是科學運動的重要標志，在運動之前一定要對自己的身體進行細致的評估，進而因人而異、量體裁衣地選擇運動項目，制定運動計劃。評估標準包括心肺功能、血壓情況、體脂情況，以及最大肺活量、最大心率等極限情況，綜合各項指征進行科學評定，并根據鍛煉情況不斷修訂評估方案，逐漸提升健康運動水平。
此外，科學的健身運動還包括運動前后的拉伸，這往往容易被忽視。通過熱身，讓肌肉處于一種相對興奮的狀態再開始運動，才能避免肌肉拉傷。
注重日常習慣 規避健康風險
厲彥虎表示，不運動的時候，人們的一些不正確的日常習慣往往也會成為危害身體健康的嚴重風險。
多年從事脊柱健康研究，厲彥虎發現有很多孩子脊柱都不健康。他表示，久坐、長期伏案對脊柱造成很大傷害，脊柱變形不僅會引起神經疼痛、關節疼痛，還伴隨著很多內科問題，例如脊柱變形會引起腦供血不足、神經障礙，嚴重的情況還會產生視覺障礙、嗅覺障礙、聽力障礙等。
“脊柱問題是一個全身的問題，而不僅僅是一個關節的問題，需要對它有足夠的重視。人的衰老往往是從脊柱先開始的。”厲彥虎說。
厲彥虎介紹說，脊柱問題的嚴重性也已經引發相關部門的關注。國家體育總局就計劃針對青少年標準讀、寫、坐、臥的姿態做出規范指導，同時推出包括脊柱課間牽拉操、睡前的脊柱平衡操等相關鍛煉方法，以期通過運動的方式改變不良的日常習慣。
“很多人認為運動就必須到訓練場去鍛煉，踢個足球或者去游泳才叫鍛煉，實際上鍛煉無處不在，隨時隨地都可以運動，隨時隨地都可以讓科學的運動成為守衛健康的一劑良藥。”厲彥虎說。
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