59歲的王先生，平時(shí)偏愛油厚的面食，也愛喝點(diǎn)酒。自參加工作以來，體重就逐年在上升。10多年前，他就查出高血脂。因?yàn)楹ε赂H戚一樣患上腦梗偏癱，他開始做了一件事，這一堅(jiān)持就是10多年。這不，近期單位組織體檢，他的甘油三酯控制在1.6mmol/L，低密度膽固醇控制在2.21mmol/L，其余項(xiàng)目的檢查結(jié)果也很理想，身體非常健康。

        王先生到底做了一件什么事，讓他的高血脂降下來了？他總結(jié)了這十幾年來的生活習(xí)慣，除了改掉了平時(shí)生活中的壞習(xí)慣，主要原因還有就是十幾年如一日地堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)。

        有氧運(yùn)動(dòng)是天然的降脂良“藥”

        眾所周知，高血脂癥是誘發(fā)冠心病、高血壓及腦中風(fēng)的主要因素。而血液中的高膽固醇是導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化的罪魁禍?zhǔn)字唬瑖?yán)重的危害著人體的健康。因此，高血脂、高膽固醇備受社會(huì)廣泛關(guān)注。

        這也是為什么王先生這么多年來血脂指標(biāo)正常的原因。其中，不良生活方式糾正是基石，而運(yùn)動(dòng)健身在血脂異常防控中的有著很好的作用。

        有氧運(yùn)動(dòng)對改善血脂改善效果明顯

        據(jù)國內(nèi)外報(bào)導(dǎo)：運(yùn)動(dòng)降脂被認(rèn)為是安全、綠色、有效，也是唯一能干預(yù)血脂異常各個(gè)環(huán)節(jié)的治療方法；對脂代謝有著良好的影響，可以使甘油三酯水平降低，直接改善血脂水平、降低冠心病及卒中機(jī)率，提高生存機(jī)會(huì)和生活質(zhì)量。

         有氧運(yùn)動(dòng)可降低“壞膽固醇”

        膽固醇偏高，為什么要推薦有氧運(yùn)動(dòng)呢？因?yàn)椋瑩?jù)2013年美國心臟協(xié)會(huì)（AHA）/美國心臟病學(xué)會(huì)（ACC）發(fā)布了生活方式管理降低心血管風(fēng)險(xiǎn)的指南證實(shí)：有氧運(yùn)動(dòng)可將“壞膽固醇”水平降低3-6 mg/dl，但對“好膽固醇”—高密度脂蛋白膽固醇水平無明顯影響。

        同時(shí)，該指南也強(qiáng)調(diào)，參與每周平均三次、至少24周的阻抗訓(xùn)練后，“壞膽固醇”水平可降低6-9 mg/dl，而“好膽固醇”水平?jīng)]有變化。

        有氧運(yùn)動(dòng)過程中，需要注意的事項(xiàng)

        有氧運(yùn)動(dòng)確實(shí)能改善血脂異常、膽固醇偏的問題，但也不能盲目地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。譬如：運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、方式、時(shí)間、運(yùn)動(dòng)者體重問題、不適合運(yùn)動(dòng)的人等。

        運(yùn)動(dòng)方式的選擇

        在平時(shí)生活中，人們可以通過慢跑、騎自行車、快走、游泳、爬山等有氧耐力型運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)新陳代謝，降低血液壞膽固醇水平，提高好膽固醇水平，最終達(dá)到降血脂的目的。另外，身體體能較弱的人群，也可以選擇比較溫和的運(yùn)動(dòng)方式：如散步、太極等方式進(jìn)行鍛煉。

        運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度問題

        中青年身體健康、輕度血脂異常，無其他疾病的情況下，中高強(qiáng)度降血脂最有效。而老年人、血脂偏高、又患有慢性疾病（如心腦血管疾病、關(guān)節(jié)炎、糖尿病等，或要在醫(yī)療監(jiān)測下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的患者）在運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度上要適量進(jìn)行調(diào)整、循序進(jìn)行運(yùn)動(dòng)或遵從醫(yī)囑。

        體重問題

        血脂異常的人大多超重，有脂肪肝的問題。運(yùn)動(dòng)調(diào)脂的初期目標(biāo)是體重有所下降，脂肪肝程度減輕。一周建議運(yùn)動(dòng)次數(shù)5 次左右，每次持續(xù)時(shí)間控制在60分鐘。

        體重有所下降或正常的情況下，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以控制在：每周開展2-3次，每次40分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)便可，中間采用低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)過渡或完全休息。

        運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間

        2019年美國心血管病一級預(yù)防指南強(qiáng)烈建議，成年人每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

         美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)公布的指南建議，血脂異常患者每天進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30-60分鐘，每周至少5天。

        后期血脂指標(biāo)得到改善或正常，運(yùn)動(dòng)也必須堅(jiān)持。但是，可以適量減少每周的運(yùn)動(dòng)量和時(shí)間。當(dāng)然，一般沒有特殊情況還是不建議減少每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間或運(yùn)動(dòng)次數(shù)。

        總而言之，有氧運(yùn)動(dòng)對于改善血脂異常、壞膽固醇偏高的問題有著重要意義的作用。但對于中高等血脂異常患者的平時(shí)生活中的管理中，也不能忽視藥物治療、控制飲食以及生活習(xí)慣的調(diào)整。

 

（作者系：中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院心血管病專家 本報(bào)首席健康顧問 江鳳林）

 

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